혈당·혈압·고지혈증 한 번에 관리하는 생활습관 3가지

복합만성질환의 문턱에 서 있다면

 

언젠가부터 건강검진 결과지를 받아들면 한숨부터 나온다. 공복혈당 수치 옆에 빨간 화살표, 혈압도 정상 범위를 넘어섰고, LDL 콜레스테롤까지 경계치. 의사는 "세 가지 모두 관리가 필요합니다"라고 하지만, 정작 어디서부터 손을 대야 할지 막막하기만 하다.

(출처: unsplash)

 

이런 상황이 낯설지 않다면, 당신은 이미 복합만성질환의 문턱에 서 있을 가능성이 크다.

 

복합만성질환은 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증처럼 두 가지 이상의 만성질환이 동시에 나타나는 상태를 말한다. 문제는 이들이 따로 노는 게 아니라는 점이다.

 

혈당이 오르면 혈관 벽이 손상되고, 그 틈을 타고 콜레스테롤이 쌓이면서 혈압까지 올라간다. 마치 도미노처럼 하나가 무너지면 다른 것들도 연쇄적으로 무너지는 구조다.

 

그래서 병원에서는 약을 여러 개 처방한다. 혈당약, 혈압약, 고지혈증약. 각각 챙겨 먹다 보면 하루에 약만 대여섯 알이다. 하지만 약만으로는 근본적인 해결이 어렵다.

 

생활습관이 바뀌지 않으면 약의 효과도 반쪽에 그친다. 그렇다고 인터넷에 떠도는 정보를 무작정 따라 하기엔 불안하다. 혈당에 좋다는 음식이 혈압엔 해로울 수도 있고, 운동법도 제각각이라 헷갈리기만 한다.

 

세 가지 질환을 따로 관리하려 들면 반드시 실패한다. 대신 이들의 공통 원인을 건드리는 생활습관을 만들면, 한 번의 노력으로 세 마리 토끼를 잡을 수 있다.

 

1. 식사 시간을 12시간 안에 가두기

 

아침 7시에 식사를 시작했다면, 저녁은 늦어도 7시 전에 끝내야 한다. 이른바 '시간제한 식사법'인데, 최근 내분비내과에서 복합만성질환 환자들에게 가장 먼저 권하는 방법이다.

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음식을 먹지 않는 시간이 길어지면 우리 몸은 저장된 포도당을 꺼내 쓰기 시작한다. 간에 쌓여있던 글리코겐이 소진되면 지방을 분해해서 에너지로 쓴다. 이 과정에서 인슐린 저항성이 개선되고, 중성지방 수치가 떨어지며, 혈관 염증도 줄어든다. 혈당, 고지혈증, 혈압이 동시에 좋아지는 이유다.

 

실제로 서울대병원 내분비내과에서 진행한 연구를 보면, 12시간 시간제한 식사를 8주간 실천한 그룹은 공복혈당이 평균 15mg/dL 감소했고, 수축기혈압도 8mmHg 낮아졌다. 총 콜레스테롤 역시 평균 12mg/dL 줄었다. 놀라운 건 이들이 먹는 음식의 종류나 양을 특별히 제한하지 않았다는 점이다. 단지 먹는 시간만 조절했을 뿐이다.

 

물론 처음엔 쉽지 않다. 저녁 8시, 9시까지 야근하다 보면 퇴근길에 뭐라도 먹게 된다. 하지만 여기서 포기하면 안 된다. 먼저 주말부터 시작해보자. 토요일과 일요일만이라도 12시간 규칙을 지키면, 몸이 그 패턴을 기억한다. 그러다 보면 평일에도 자연스럽게 저녁을 일찍 먹게 되고, 야식을 찾는 빈도도 줄어든다.

 

한 가지 팁을 더하자면, 저녁 식사 후 양치질을 바로 하는 습관을 들이면 좋다. 그 이유는 입안이 깔끔해지면 웬만해선 다시 뭘 먹고 싶지 않아진다. 사소해 보이지만 실천율을 높이는 데 제법 효과가 있다.

 

 

2.  걷기와 근력운동을 섞어서 하루 40분

운동하라는 말은 귀에 못이 박히도록 들었을 것이다. 하지만 어떤 운동을, 얼마나, 어떻게 해야 하는지는 여전히 모호하다. 특히 복합만성질환이 있는 사람은 운동 강도를 잘못 잡으면 오히려 혈압이 급격히 오르거나 저혈당이 올 수 있어서 조심스럽다.

 

답은 의외로 단순하다. 빠르게 걷기 30분과 맨몸 근력운동 10분을 합쳐서 하루 40분만 움직이면 된다. 이 조합이 혈당, 혈압, 콜레스테롤을 동시에 잡는 가장 안전하고 효과적인 방법이다.

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걷기는 유산소 운동의 기본이다. 숨이 살짝 찰 정도로 30분 정도 걸으면 근육이 포도당을 활발하게 소비한다. 인슐린 없이도 혈당이 세포 안으로 들어가기 때문에, 식후 혈당 스파이크를 막는 데 탁월하다. 동시에 혈관이 확장되면서 혈압도 자연스럽게 내려간다. 게다가 HDL 콜레스테롤, 그러니까 좋은 콜레스테롤 수치가 올라가면서 혈관 청소 효과까지 얻을 수 있다.

 

문제는 걷기만으로는 부족하다는 점이다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들면서 기초대사량도 떨어진다. 그러면 같은 양을 먹어도 살이 찌고, 내장지방이 쌓이면서 인슐린 저항성이 심해진다. 이때 필요한 게 근력운동이다.

 

스쿼트, 런지, 플랭크 같은 맨몸 운동을 10분만 해도 근육량 유지에 큰 도움이 된다. 중요한 건 무거운 기구를 들거나 격렬하게 할 필요가 없다는 것이다. 천천히, 정확한 자세로, 근육에 힘이 들어가는 걸 느끼면서 하면 충분하다.

 

실제로 대한당뇨병학회에서 발표한 가이드라인을 보면, 유산소 운동과 근력운동을 병행한 그룹이 유산소 운동만 한 그룹보다 당화혈색소가 0.5% 더 낮았다. 혈압 감소 폭도 더 컸고, 중성지방 수치 개선 효과도 두 배 이상 높았다. 두 가지를 함께 하는 것만으로도 시너지가 생긴다는 뜻이다.

 

타이밍도 중요하다. 가능하다면 식후 30분~1시간 사이에 운동하는 게 좋다. 이때가 혈당이 가장 많이 오르는 시점이라, 운동으로 혈당을 빨리 떨어뜨릴 수 있다. 점심 먹고 나서 회사 근처를 30분 걷고, 집에 돌아와서 10분 스쿼트를 하는 식으로 루틴을 만들어보자.

 

 

3. 수면 시간을 7시간으로 맞추기

잠을 줄여가며 일하고, 주말엔 몰아서 자는 생활. 현대인의 전형적인 패턴이지만, 복합만성질환 관리에는 최악의 습관이다. 수면 부족은 혈당, 혈압, 콜레스테롤 세 가지 모두를 악화시키는 직접적인 원인이다.

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잠이 부족하면 우리 몸은 스트레스 상태로 인식한다. 그러면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이게 간에서 포도당을 마구 쏟아내게 만든다. 아침 공복혈당이 높은 이유 중 하나가 바로 수면 부족이다. 동시에 교감신경이 활성화되면서 심박수가 빨라지고 혈압도 올라간다.

 

더 심각한 건 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨진다는 점이다. 잠이 부족하면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어난다. 렙틴은 '배부르다'는 신호를 보내는 호르몬이고, 그렐린은 '배고프다'는 신호를 보내는 호르몬이다. 잠을 못 자면 계속 배가 고프고, 특히 단 음식과 기름진 음식을 찾게 된다. 결국 과식으로 이어지고, 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 치솟는다.

식

미국 시카고대학 연구팀이 발표한 논문을 보면, 하루 5시간 이하로 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 당뇨병 발병률이 2.5배 높았다. 고혈압 위험도 1.7배, 이상지질혈증 위험도 1.9배 증가했다. 수면 시간 하나만 바꿔도 질병 위험을 절반 가까이 줄일 수 있다는 뜻이다.

 

그렇다면 어떻게 7시간 수면을 확보할 수 있을까. 가장 중요한 건 잠드는 시간을 일정하게 만드는 것이다. 매일 밤 11시에 자고 아침 6시에 일어나는 식으로 패턴을 고정하면, 몸의 생체리듬이 그에 맞춰진다. 주말에 늦잠을 자면 이 리듬이 다시 깨지니, 가능하면 주말에도 같은 시간에 일어나는 게 좋다.

 

잠들기 2시간 전부터는 스마트폰을 멀리하자. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해서 잠이 안 온다. 대신 미지근한 물로 샤워하거나, 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 체온이 살짝 올라갔다 떨어지면서 자연스럽게 졸음이 온다. 침실 온도도 18~20도 정도로 시원하게 유지하는 게 숙면에 도움이 된다.

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세 가지 습관 모두 거창하지 않다. 식사 시간을 12시간 안에 가두고, 하루 40분 걷고 근력운동하고, 7시간 자는 것. 하나하나는 누구나 아는 상식이지만, 이걸 꾸준히 실천하는 사람은 드물다.

 

복합만성질환은 어느 날 갑자기 생기는 게 아니다. 몇 년, 몇십 년 동안 쌓인 습관이 만들어낸 결과다. 그러니 하루아침에 모든 걸 바꾸려 하지 말자. 이번 주는 식사 시간만 신경 써보는 건 어떨까?

 

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