공복에 밥부터 먹으면 위험! 혈당·콜레스테롤 동시에 잡는 식사 순서

(출처: unsplash)

식사 순서만 바꿔도 수치가 달라진다?

건강검진 결과지를 받아들고 멍하니 앉아 있던 기억이 난다. 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dL를 넘었고, 의사는 고지혈증 진단을 내렸다. 약을 먹어야 하나 고민하던 중, 담당 의사가 한 가지 조언을 건넸다.

 

"식사 순서만 바꿔도 수치가 달라질 수 있어요." 그때만 해도 반신반의했다. 먹는 순서가 뭐가 그리 중요할까 싶었다.

 

그런데 3개월 뒤 재검사에서 LDL 콜레스테롤이 30mg/dL 가까이 떨어졌다. 운동량을 늘린 것도 아니고, 특별한 건강식품을 먹은 것도 아니었다. 달라진 건 단 하나, 식탁 앞에서의 습관이었다.

 

1. 왜 밥부터 먹으면 안 되는가

우리는 보통 밥그릇을 먼저 든다. 따뜻한 밥 한 숟가락으로 입맛을 돋우고, 반찬을 곁들여 먹는 게 자연스럽다. 하지만 공복 상태에서 탄수화물이 먼저 들어가면 혈당이 급격히 치솟는다. 인슐린이 과다 분비되고, 남은 당은 중성지방으로 전환되어 간에 쌓인다.

 

문제는 여기서 끝나지 않는다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 생긴다. 세포가 인슐린에 둔감해지면서 혈중 포도당을 제대로 처리하지 못하고, 이 과정에서 VLDL(초저밀도 지단백) 생성이 늘어난다. VLDL은 간에서 만들어지는 나쁜 콜레스테롤의 전구체다. 혈당과 콜레스테롤이 동시에 오르는 악순환이 시작된다.

 

2019년 대한당뇨병학회 연구를 보면, 탄수화물을 가장 먼저 섭취한 그룹은 채소를 먼저 먹은 그룹보다 식후 혈당이 평균 44% 더 높았다. 같은 음식을 먹어도 순서만 바꿨을 뿐인데 몸속 반응은 완전히 달랐다.

 

2. 채소가 맨 앞에 오는 이유

식사를 시작할 때 가장 먼저 집어야 할 건 채소다. 특히 식이섬유가 풍부한 잎채소, 브로콜리, 양배추가 좋다. 식이섬유는 위장에서 젤 형태의 막을 만든다. 이 막이 이후 들어오는 탄수화물과 지방의 흡수 속도를 늦춘다.

(출처: unsplash)

 

실제로 식이섬유 5g을 식사 전에 섭취하면 식후 혈당 상승폭이 20~30% 감소한다는 연구 결과가 있다. 혈당이 천천히 오르면 인슐린 분비도 완만해지고, 중성지방 합성도 줄어든다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 이 과정이 생명줄과 같다.

 

채소를 먼저 먹으면 포만감도 빨리 온다. 자연스럽게 밥과 고기 섭취량이 줄어든다. 칼로리 제한 없이도 전체 식사량이 조절되는 셈이다. 다이어트를 해본 사람이라면 알 것이다. 억지로 참는 건 오래 못 간다. 하지만 배가 부르면 자연스럽게 수저를 내려놓게 된다.

 

3. 단백질이 두 번째 순서인 이유

채소로 위를 어느 정도 채웠다면 이제 단백질 반찬을 먹는다. 생선, 두부, 달걀, 살코기가 여기 해당한다. 단백질은 소화 속도가 느리고, 혈당을 거의 올리지 않는다. 오히려 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진해서 인슐린 분비를 돕고 위 배출 속도를 늦춘다.

(출처: unsplash)

 

고지혈증 환자에게 단백질은 특히 중요하다. 근육량을 유지해야 기초대사량이 떨어지지 않기 때문이다. 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어든다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 체지방이 더 쉽게 쌓인다. 체지방 증가는 곧 중성지방 상승으로 이어진다.

 

단백질을 먹을 때 주의할 점이 있다. 기름에 튀기거나 양념을 잔뜩 발라 구운 고기는 피해야 한다. 트랜스지방과 포화지방이 많아서 LDL 콜레스테롤을 높인다. 찜, 구이, 삶기 같은 조리법이 좋다. 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해서 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 된다.

 

4. 밥은 마지막, 그것도 천천히

채소와 단백질로 어느 정도 배를 채운 뒤에야 밥을 먹는다. 이미 위장에는 식이섬유 막이 형성되어 있고, 단백질이 소화 중이다. 이 상태에서 탄수화물이 들어오면 혈당 상승이 완만하다. 같은 양의 밥을 먹어도 몸이 받아들이는 방식이 완전히 다르다.

(출처: unsplash)

 

밥을 먹을 때는 현미, 잡곡밥으로 바꾸는 게 좋다. 백미는 도정 과정에서 식이섬유와 영양소가 대부분 사라진다. 혈당지수(GI)가 높아서 빠르게 소화되고, 혈당을 급격히 올린다. 반면 현미는 GI가 55 정도로 낮고, 식이섬유가 백미의 3배 이상이다.

 

밥을 먹는 속도도 중요하다. 한 입 먹고 20번 이상 씹어야 한다. 천천히 먹으면 뇌의 포만중추가 자극되어 과식을 막을 수 있다. 식사 시간은 최소 20분 이상 잡는 게 좋다. 빨리 먹는 습관이 있다면 수저를 작은 것으로 바꾸거나, 한 입 먹고 수저를 내려놓는 연습을 해보자.

 

5. 실제로 적용해보니

처음 일주일은 어색했다. 밥그릇이 눈앞에 있는데 채소부터 먹으려니 손이 자꾸 밥 쪽으로 갔다. 가족들도 의아해했다. "왜 반찬만 먹어?" 하지만 2주쯤 지나니 몸이 달라지는 게 느껴졌다. 식후에 쏟아지던 졸음이 줄었다. 오후 3시만 되면 찾아오던 허기도 덜했다.

(출처: unsplash)

 

한 달 뒤 체중계를 올라가니 2.5kg이 빠져 있었다. 특별히 굶거나 운동량을 늘린 것도 아닌데 말이다. 3개월 뒤 재검사에서는 더 놀라운 결과가 나왔다. 총 콜레스테롤 240mg/dL에서 205mg/dL로, LDL 콜레스테롤은 160mg/dL에서 132mg/dL로 떨어졌다. 중성지방도 200mg/dL에서 145mg/dL로 낮아졌다.

 

의사는 "이 정도면 약 없이도 관리 가능하다"고 했다. 식사 순서 하나 바꿨을 뿐인데 몸 전체가 변했다. 혈관이 깨끗해지는 게 눈에 보이지는 않지만, 숫자로 확인하니 실감이 났다.

 

6. 외식할 때는 어떻게 하나

집에서는 식사 순서를 지키기 쉽다. 하지만 밖에서 먹을 때는 어떻게 해야 할까. 한식당이라면 나물 반찬부터 먹으면 된다. 시금치나물, 콩나물, 숙주를 먼저 비우고, 생선이나 두부 반찬을 먹은 뒤 밥을 든다.

 

분식집이나 일식당은 조금 까다롭다. 김밥, 우동, 돈부리는 탄수화물 덩어리다. 이럴 땐 미리 편의점에서 샐러드를 사서 먹거나, 식당에 들어가기 전 방울토마토나 오이를 챙겨 먹는다. 조금 번거롭지만 혈당과 콜레스테롤을 생각하면 충분히 할 만하다.

 

뷔페는 오히려 쉽다. 샐러드 바에서 채소를 한 접시 가득 담아 먹고, 구운 생선이나 닭가슴살로 단백질을 채운 뒤, 마지막에 파스타나 밥을 조금만 먹으면 된다. 디저트는 가능하면 건너뛰는 게 좋지만, 꼭 먹고 싶다면 식사 직후보다는 한두 시간 뒤에 먹는 게 낫다.

 

---

함께 보면 좋은 글>

[고지혈증] 무알콜 맥주는 괜찮을걸요? 과연...

 

[당뇨 노트] 전자담배, 당뇨인에게 안전할까? 혈당에 미치는 충격적인 영향

 

'혈당 다이어트'로 운동 없이 3개월만에 16kg 감량한 식단 & 간식 공개(광고 아님)