당질제한식 - 식재료별 당질 지수 총정리 Part 1

 

당질제한식

당질제한식이란, 음식물에 들어있는 당질 섭취를 제한하는 식이요법입니다. 다른말로는 저탄고지, 키토제닉, LCHF로 불리우기도 하는데요. 이 당질제한식의 효과는 실제로 강력합니다. 당뇨 환자들은당질 섭취 제한으로 눈에 띄게 나아진 혈당 수치를 받을 수 있고, 다이어트를 하는 분들도 빠른 시간내에 체중 감량 효과를 볼 수 있거든요.

 

 

약 한 달만에 16kg 감량, 당뇨 수치 정상

개인적으로 당뇨전단계를 앓고 있는 저는 당질제한식을 7년째 유지하며 건강하게 지내고 있습니다. 2017년 당질제한식을 시작한지 약 한 달만에 별다른 운동 없이도 16kg을 감량하고 당뇨 수치가 정상으로 돌아왔는데요. 누구보다도 강력하게 당질제한의 중요성을 경험하고 있습니다. 

 

당질제한식의 문제점

이 훌륭한 당질제한식에 결정적인 문제가 존재합니다. 당질제한을 위해 먹지 말아야 할 음식이 너무 치명적이라는 건데요. 우선, 탄수화물을 다량 포함하는 밥, 빵, 면은 금지입니다. 이 뿐만이 아니라 과일, 구황작물(감자, 고구마 등), 그리고 심지어 우유마저도 그 안에 들어있는 유당이 많은 당질을 포함하고 있어서 주의해야하는 음식입니다. 과자, 음료수(특히 주스)는 물론이고, 심지어 맥주 역시도 피해야할 음식으로 손꼽힙니다. 이쯤되면 굉장히 슬퍼지죠.

 

그럼 대체 당질제한식을 하는 동안에는 어떤 식재료를 먹고 살 수 있을까요?

 

 

 

식재료별 당질지수

당질을 효과적으로 제한하면서도 맛있게 먹을 수 있는 식재료는 의외로 많습니다. 우리가 그 동안 너무 탄수화물 위주의 식단을 선호해 왔을 뿐이랍니다.

 

우선, 이번에 소개해 드리는 식재료별 당질을 기본적으로 기억해 두셔야 하고요. 이후에는 대체 식재료와 대체 음식, 간식 등에 대한 이해까지 높인다면 굳지 당질이 높은 음식을 먹지 않아도 즐거운 식생활을 유지할 수 있습니다. 요즘은 대체 식재료도 꽤 잘 나와있거든요! :)

 

아래 표는 식재료별 100g에 함유된 당질량을 표기했으며, 당질량 1 미만은 파란색, 1 이상 10미만은 주황색, 정말 좋지 않은 10 이상은 빨간색으로 숫자를 표기했습니다(에베코지의 저서 '당뇨엔 밥 먹지 마라'에 소개된 내용을 참고하여 작성되었음을 밝혀둡니다).  

 

1. 주식

식품		식품 당질량(g)	적정량(g)	당질량(g)
밥	현미밥	34.2	75	25.7
	백미밥	36.8	70	25.8
빵	삶은 우동면	20.8	100	20.8
	스파게티(건조)	71.2	40	28.5
	소면(건조)	70.2	40	28.1
	메밀면(건조)	63.0	40	25.2
	찐 중화면	36.5	85	31.0
면	식빵	44.4	60	26.6
	크루와상	42.1	50	21.1
	호밀빵	47.1	50	23.6
	바게트	54.8	50	27.4
	잉글리시 머핀	39.6	60	23.8

 

 

2. 육류

소고기
스테이크용	0.4	소고기 다리살	0.4
다진 소고기	0.3	소간	3.7
돼지고기
삼겹살	0.1	안심	0.3
다진 돼지고기	0.1	등심	0.2
닭고기
가슴살	0	다리살	0
닭봉	0	모래집	0
가공육
생햄	0.5	베이컨	0.3
로스햄	1.3	로스트 비프	0.9

 

 

 

3. 어패류

어패류
고등어	0.3	참치	0.1
삼치	0.1	정어리	0.2
오징어	0.1	새우	0.3
도미	0.1	가리비 관자	3.5
연어	0.1	연어알	0.2
대구	0.1	바지락	0.4
방어	0.3	생성게	3.3
가공품
어묵	9.7	명란젓	3.0

 

4. 채소류

채소류
무순	1.4	아스파라거스	2.1
순무	3.1	우엉	9.7
호박	17.1	청상추	1.2
콜리플라워	2.3	쑷갓	0.7
양배추	3.4	애호박	1.5
오이	1.9	샐러리	2.1
무	2.7	옥수수	13.8
콩나물	0	토마토	3.7
양파	7.2	대파	5.8
청경채	0.8	가지	2.9
부추	1.3	브로콜리	0.8
당근	6.5	시금치	0.3
배추	1.9	숙주	1.3
피망	2.8	연근	13.5
양상추	1.7	쪽파	4.6
감자류
고구마	29.7	감자	16.3
토란	10.8	참마	12.9
버섯류
팽이버섯	3.7	양송이버섯	0.1
새송이벅섯	2.6	생표고버섯	1.5

 

 

 

5. 달걀 및 대두제품

달걀류
삶은 메츄리알	0.6	삶은 달걀	0.3
생달걀	0.3
대두류
유부	0	두부	1.2
생콩비지	2.3	구운두부	0.5
두유	2.9	삶은 콩	1.8

 

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흔히 주식으로 부르는 일반적인 밥, 빵, 면에서는 먹을 수 있는게 없는것이 현실입니다. 그리고 고구마, 감자, 연근처럼 땅 속에서 나오는 작물이나 호박, 옥수수도 피해야할 식재료입니다. 그 나머지는 배불리 드셔도 무방한 재료들입니다. 

 

탄수화물을 피하자니 너무 아쉽지만, 실제로 인간이 농경사회에 접어든 뒤로 탄수화물과 정제 탄수화물을 섭취하기 시작했기 때문에 우리 몸은 탄수화물을 그리 반기지 않는다고 하네요. 이 참에 당질제한식으로 건강을 챙겨보시는거 어떠세요?

 

몇 가지 식재료만으로도 내용이 너무 길어졌네요. 다음에는 주류와 간식, 과일 등에 포함된 당질량을 간단히 소개해드려보도록 하겠습니다. 이 글을 읽으시는 모든 분들의 건강한 식생활을 응원드립니다. :)

 

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