당질제한식 - 식재료별 당질 지수 총정리 Part 2(간식, 주류 편)

당질제한식

당질제한식이란, 음식물에 들어있는 당질 섭취를 제한해서 체중관리, 혈당관리 등을 다루는 식이요법입니다. 다른 말로는 저탄고지, 키토제닉, LCHF로 불리기도 하는데요. 이 당질제한식의 효과는 실제로 강력합니다.

 

당뇨 환자들은당질 섭취 제한으로 눈에 띄게 나아진 혈당 수치를 받을 수 있고, 다이어트를 하는 분들도 빠른 시간내에 체중 감량 효과를 볼 수 있거든요.

 

 

디저트, 과일, 주류 당질지수

지난 글에서 다뤘던 기본 식재료 편 기억하시나요? 조금만 신경을 써서 찾아보면 낮은 당질을 포함하고 있으면서 맛있게 먹을 수 있는 식재료를 꽤 많이 구할 수 있었는데요.

 

당질제한식 - 식재료별 당질 지수 총정리 Part 1

 

안타깝게도 간식・디저트・주류로 넘어가면 이야기가 좀 달라집니다. 식재료 편의 밥・빵・면을 넘어서 이 곳에는 '설탕'이라는 큰 산이 기다리고 있거든요. 아래 소개해 드리는 간식별 당질을 기본적으로 기억해 두셔야겠지만, 방법은 사실 간단합니다. 안 먹느....ㄴ... 아 아닙니다! 그래도 그중에서 즐길 수 있는 걸 찾아내야죠! :) 

 

 

 

 

 

 

아래 표는 식재료편과 마찬가지로 100g에 함유된 당질량을 표기했으며, 당질량 1 미만은 파란색, 1 이상 10 미만은 주황색, 정말 좋지 않은 10 이상은 빨간색으로 숫자를 표기했습니다(에베코지의 저서 '당뇨엔 밥 먹지 마라'에 소개된 내용을 참고하여 작성되었음을 밝혀둡니다).  

 

 

1. 디저트

디저트 류
쇼트케이크	47.3	도넛	42.4
치즈케이크	25.4	감자칩	35.4

 

사실 시판되는 일반 디저트류에는 결코 답이 없습니다. 드시지 않는게 최선인데요. 무설탕 제품을 찾으시더라도 결국 케이크나 도넛 등을 만드는데 필요한 밀가루(정제 탄수화물)에 당질이 듬뿍 들어 있거든요. 조미되지 않은 감자칩 드시더라도 감자 역시 구황작물이어서 기본 당질이 높다는 사실!

 

다행히 요즘은 당질에 큰 영향을 미치지 않는 아몬드 가루, 코코아 가루 등을 이용한 빵, 쿠키 등을 만드는 레시피도 많이 개발되어 있습니다. 다만, 구입해서 드시기에는 굉장히 비싼 경우가 많은데요. 휴일에 집에서 여유롭게 유튜브를 보며 나를 위한 디저트 만들어보는 것도 꽤 괜찮은 취미입니다!

 

 

 

2. 과일

과일 류
아보카도(1/2개, 100g)	0.9	딸기(2개/40g)	2.8
귤(1개/75g)	8.3	오렌지(1개/180g)	16.2
감(1개/150g)	21.5	바나나(1개/80g)	17.1
키위(1개/100g)	11.0	사과(1/2개, 150g)	21.2

 

과일 역시 참 속상하죠. 단순히 바나나를 조심하자!라고 생각하고 나머지 과일은 열심히 먹었었는데 감이나 사과는 배신감을 안겨주네요. 디저트로 먹는 과일은 대부분 새콤달콤 맛있는데 다 이유가 있는 거랍니다. 당질 관리를 위해서는 과일 드시는 양을 잘 조절해야해요. 간단하게 이렇게 기억하시면 좋습니다.

달콤한 과일은 건강에 좋지 않다.

 

 

3. 주류

주류
증류식 소주 (60ml)	0	맥주 (350ml)10.9	10.9
레드와인-드라이 (100ml)	1.5	화이트와인-드라이 (100ml)	2.0
샴페인-드라이 (100ml)	0.6-1.2	위스키 (60ml)	0
진 (30ml)	0	사케 (180ml)	8.1

 

처음 식재료별 당질을 알아볼 때 저는 이 주류 종류별 당질이 가장 궁금했는데요. 위 표에서 보시는 것처럼 소주, 진, 위스키 같은 증류주는 제조 과정에서 당질을 모두 날려버리기 때문에 실제 당질이 없습니다. 반면, 양조주들은 일부 당질을 포함하고 있습니다.

 

 

 

안타깝게도 맥주는 가장 많은 당질을 포함하고 있네요. 당질관리하는 분들이 맥주를 '마시는 설탕'이라고 부르는 이유이기도 합니다. 그리고 위 표에서 명시된 소주는 일반 희석식 소주가 아닌 증류식 소주를 뜻합니다. 제조 과정에서 단맛을 내는 첨가물들이 들어가는 일반 희석식 소주와는 다르다는 점을 참고해 주세요.

 

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결론적으로, 간식류는 당질을 기억하는 것보다 마음먹기에 달려있습니다. 이제 당질제한 6년 차에 접어든 저 역시 처음에는 이런 마음으로 일단 시작했습니다.

 

이제부터 모든 빵, 케이크, 디저트, 아이스크림, 주스, 탄산음료, 양조주를 일절 먹지 않는다. 대신, 견과류, 치즈, 증류주 등 당질이 적은 간식을 하나씩 찾아내자! 

 

 

 

 

 

당질제한식은 분명 어렵습니다. 하지만, 분명한 효과가 있습니다. 처음부터 너무 무리하게 모든 식습관을 바꾸기보다는 조금씩 개선해 나간다면 잘 적응하실 수 있을 거예요!

 

그럼, 이 글을 읽는 모든 분들이 건강하시길 바랍니다! :)

 

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